계란, 고등어, 아보카도 콜레스테롤을 낮추는 진짜 좋은 음식일까?

건강에 관심이 많아질수록 “이건 먹어도 될까?” 하는 고민도 많아지죠.

 

 

 

특히 콜레스테롤 수치를 관리하려는 분들 사이에서
계란, 고등어, 아보카도는 언제나 궁금한 존재입니다.

 

“계란은 콜레스테롤 폭탄이라던데?”
“고등어는 기름이 많지 않나?”

“아보카도는 지방이 많아서 부담될 텐데…”

그런데, 진짜 그럴까요?

오늘은 이 헷갈리는 음식들에 대해 의학적 근거를 바탕으로 확실히 정리해드립니다!

 

콜레스테롤 낮추는 진짜 좋은 음식일까?

1. 계란 – 콜레스테롤 덩어리 vs. 완전식품?

계란 노른자엔 콜레스테롤이 많다는데 괜찮을까?

 

맞습니다.

계란 하나에 들어 있는 콜레스테롤 양은 약 180~200mg으로, 하루 권장 섭취량(300mg)에 가까워요.

그래서 예전에는 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 계란을 제한해야 한다는 말이 많았죠.

 

하지만 최근 연구에 따르면,
식품에서 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 데 미치는 영향은 크지 않다는 게 정설이에요.

 

오히려 몸에 좋은 점이 더 많다!

 

•  고품질 단백질: 흰자는 근육 유지에 좋은 단백질의 보고

•  루테인·지아잔틴: 눈 건강에 도움을 주는 항산화 성분

•  콜린: 두뇌 기능 개선 및 간 건강에 효과

 

🔹결론

하루 1~2개 정도의 계란 섭취는 건강에 해롭지 않으며, 오히려 이로운 영양소가 풍부해요.
단, 튀김이나 마요네즈처럼 조리 과정에서 포화지방이 더해진 형태는 피해야 합니다.

 

2. 고등어 – 지방 많은 생선은 정말 괜찮을까?

 

고등어는 대표적인 등푸른 생선으로, 겉보기에는 기름진 음식 같지만
이 기름의 정체는 오메가-3 지방산(EPA, DHA)입니다.

 

오메가-3는 혈관을 위한 최고의 지방

 

•  LDL 콜레스테롤을 낮추고, 중성지방을 줄이며

•  혈액을 묽게 만들어 혈전 위험을 줄여줍니다

•  심혈관계 질환 예방 효과도 입증되어 있어요

 

특히 고등어, 연어, 참치, 정어리 같은 생선은
주 2~3회 이상 섭취할 경우 심장 질환 예방 효과도 있습니다.

 

조리법이 더 중요!

 

구이보단 찜이나 조림, 에어프라이어가 지방 섭취 줄이는 데 유리

기름에 튀긴 고등어는 오히려 칼로리가 높아지니 주의하세요

 

🔹 결론
고등어는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움되는 건강한 단백질+지방원입니다.
단, 튀기지 않고 구워서 먹는 습관이 중요해요.

 

3. 아보카도 – 착한 지방의 대표 주자

 

‘숲 속의 버터’로 불릴 만큼 부드럽고 고소한 맛이 특징인 아보카도.

하지만 지방이 많아서 콜레스테롤에 안 좋지 않을까? 하고 걱정하는 분들도 많죠.

 

아보카도의 지방은 ‘불포화지방’

 

•  대부분이 단일불포화지방산(올레산)으로

•  LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여줍니다

 

또한,

•  식이섬유 풍부 (배출을 돕는 섬유질이 많아요)

•  칼륨 함량 높음 (혈압 조절과 이뇨작용에 도움)

•  항산화 성분 함유 (루테인, 베타카로틴 등)

 

섭취 팁

 

하루 1/2~1개 정도가 적당

토스트 위에 얹거나, 샐러드에 곁들이기, 스무디로 활용

 

🔹 결론
지방은 많지만 몸에 좋은 지방이라 걱정 없이 먹어도 되는 과일입니다.
콜레스테롤 수치가 걱정된다면 오히려 적극적으로 챙겨야 할 식재료예요.

 

 

정리

             음식먹어도 될까?                                                                                        이유                         

계란	✅ 하루 1~2개	혈중 콜레스테롤에 큰 영향 없음
고등어	✅ 주 2~3회	오메가-3 풍부, 심혈관에 도움
아보카도	✅ 하루 1/2개~1개	HDL↑ LDL↓, 착한 지방의 보고

 

콜레스테롤 관리 시 주의해야 할 조리법

 

•  튀김보단 구이, 조림, 찜 요리 중심

•  소금과 설탕은 줄이고, 천연 재료로 맛내기

•  가공육, 트랜스지방은 피하기

 

하루 식단 예시

                끼니                                 메뉴                                     

아침	삶은 계란 1개 + 아보카도 바나나 스무디
점심	현미밥 + 고등어조림 + 나물반찬
저녁	닭가슴살 샐러드 + 견과류 + 토마토
간식	무가당 두유 또는 다크초콜릿 1조각

 

마무리하며

 

계란, 고등어, 아보카도.
한때는 '먹지 말아야 할 음식'처럼 여겨졌지만,

지금은 오히려 ‘콜레스테롤을 낮추는 데 도움되는 음식’으로 인식이 바뀌고 있어요.

 

중요한 건‘어떻게 조리하고 얼마나 먹느냐’에 달려 있습니다.

오늘부터는 오해를 벗고, 이 음식들을 당당하게 건강한 식단에 포함시켜보세요.
당신의 혈관은 분명히 그 변화를 알아차릴 거예요 😊