고지혈증에 나쁜 음식부터 좋은 음식까지, 먹을수록 건강해지는 식단 비법

건강검진 결과에서 “콜레스테롤 수치가 높네요”라는 말을 듣고 나면, 제일 먼저 드는 생각은 ‘그럼 뭘 먹어야 하지?’일 거예요.

고지혈증은 식습관 관리가 핵심이기 때문에 어떤 음식을 먹고, 또 어떤 음식을 피해야 하는지 정확히 아는 것이 정말 중요합니다.

 

오늘은 고지혈증에 좋은 음식과 고지혈증에 나쁜 음식을 비교하면서, 식단을 어떻게 구성해야 할지 쉽게 알려드릴게요.

 

 

 

고지혈증이란?

먼저 간단히 짚고 넘어가자면, 고지혈증은 혈액 속에 지방 성분, 즉 총콜레스테롤, 중성지방, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높아진 상태를 말해요.

반대로 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 낮은 경우가 많습니다.

 

이런 상태가 계속되면 혈관 벽에 기름 찌꺼기가 쌓여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 같은 심각한 심혈관질환으로 이어질 수 있어요.
하지만 다행히도 식단 관리만 잘해도 고지혈증 수치를 충분히 조절할 수 있습니다.

서울아산병원

 

고지혈증에 나쁜 음식

혈관을 막고 콜레스테롤 수치를 올리는 음식들은 최대한 줄이거나 끊는 것이 좋아요.
특히 아래와 같은 음식은 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.

 

1. 튀김류, 패스트푸드

감자튀김, 치킨, 햄버거, 돈까스 등은 트랜스지방과 포화지방이 많아서 나쁜 콜레스테롤을 급격히 올릴 수 있어요.
자주 먹을 경우 혈관 벽에 기름때처럼 쌓여 동맥경화를 유발합니다.

 

2. 가공육 (소시지, 햄, 베이컨 등)

가공육에는 포화지방뿐 아니라 나트륨, 방부제, 인공첨가물이 다량 함유되어 있어 혈관 건강에 좋지 않습니다.
특히 아침마다 소시지를 먹는 습관은 고지혈증에 큰 영향을 줄 수 있어요.

 

3. 버터, 마가린, 생크림

이런 동물성 지방이 많은 식품은 중성지방과 LDL 수치를 높이는 주범입니다.
특히 제과류에 많이 들어 있는 쇼트닝도 주의해야 해요.

 

4. 내장육, 삼겹살, 곱창

내장 부위나 기름이 많은 고기는 콜레스테롤 함량이 매우 높기 때문에, 고지혈증 환자에게는 피해야 할 대표적인 식재료예요.
기름진 고기보다는 살코기나 생선으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

5. 설탕, 과자, 음료

당분이 높은 음식은 직접적으로 지질 수치를 올리진 않지만, 중성지방을 증가시켜 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
달달한 커피, 음료수, 과자, 케이크 등은 최대한 줄이는 게 좋아요.

 

고지혈증에 좋은 음식

혈관이 깨끗해지는 식재료

 

혈관을 청소해주고 콜레스테롤 수치를 조절해주는 고지혈증에 좋은 음식들도 많이 있어요.
이왕이면 매일 식단에 한두 가지씩 넣어서 꾸준히 섭취해 보세요.

 

1. 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치 등)

오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려줍니다.
주 2~3회 생선구이로 챙겨 먹는 것만으로도 충분히 도움이 됩니다.

 

2. 귀리, 현미, 보리

수용성 식이섬유가 풍부한 곡물은 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 효과적이에요.
하얀 쌀밥보다는 현미밥, 귀리밥, 보리밥으로 바꾸는 것부터 실천해 보세요.

 

3. 아보카도, 견과류

아보카도, 아몬드, 호두 같은 견과류는 불포화지방산이 풍부하고, HDL 콜레스테롤 수치를 높여줘요.
단, 하루 한 줌 이하로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 너무 많이 먹으면 칼로리 과잉이 될 수 있어요.

 

4. 채소와 과일

식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 채소와 과일은 체내 노폐물 제거와 지질 대사에 도움을 줍니다.
특히 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 토마토, 사과, 바나나 등이 고지혈증에 좋다고 알려져 있어요.

 

5. 올리브유

버터나 마가린 대신 올리브유를 요리에 사용하는 것도 좋은 선택이에요.
심장 건강에 좋은 대표적인 불포화지방산으로, 매일 한두 스푼 정도 섭취하면 도움이 됩니다.

 

서울아산병원

 

고지혈증 식단

이렇게 실천해 보세요

 

고지혈증 식단은 복잡하게 생각하지 말고,
‘덜 기름지고, 더 자연스럽고, 더 신선한 식재료’라는 원칙만 기억하시면 됩니다.

 

•  흰쌀밥 대신 현미, 귀리밥

•  삼겹살 대신 생선구이나 닭가슴살

•  간식 대신 사과, 바나나, 견과류

 

•  튀김 대신 찜, 삶기, 굽기

•  마요네즈 대신 올리브유, 요거트 드레싱

 

조금씩 식단을 바꾸다 보면 어느새 몸도 가벼워지고, 콜레스테롤 수치도 안정되는 걸 느낄 수 있을 거예요.

 

서울아산병원

 

마무리하며

 

고지혈증은 단순히 숫자의 문제가 아니라
우리 몸속 혈관 건강과 직결된 중요한 문제입니다.

 

음식 하나하나가 나의 혈관을 깨끗하게 만들 수도, 지저분하게 만들 수도 있어요.

오늘부터라도 식습관을 조금씩 바꿔보세요.
‘좋은 기름, 좋은 식단’으로 건강하고 활기찬 하루를 만들 수 있습니다.

 

고지혈증 증상부터 수치, 약까지 한눈에 정리

 

심혈관질환 초기증상 6가지 생활 속 예방법

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 낮추는 방법 총정리

 

심혈관에 좋은 차 TOP5와 좋은 음식 TOP5